5 ejercicios para prevenir los calambres

Tanto como el 39% de los corredores de fondo es susceptible de experimentar un calambre en gemelos, isquiotibiales o cuádriceps antes de acabar una carrera. Mientras que muchos culpan a la deshidratación, los expertos en la materia sostienen que el cansancio excesivo es normalmente responsable. Aquí tienes unas cuantas nociones sobre cómo ahuyentar (o solventar, en caso de que sea demasiado tarde) los calambres en tus cansadas piernas.

PREVENIR UN CALAMBRE

Los saltos y ejercicios de impulso a una pierna (lo que llamamos pliometría) ayudan a mantener el tejido muscular (los pequeños nervios situados en el interior de nuestros músculos) alejado del cansancio. Los calambres pueden aparecer cuando ese tejido comienza a fatigarse. Haz los movimientos que te proponemos a continuación un par de veces a la semana después de tu rodaje para fortalecer los músculos de las piernas.

PATA COJA 2 DIRECCIONES

De pie sobre tu pierna derecha. Salta hacia delante y aterriza sobre la izquierda. Después salta hacia a tras hasta la posición de inicio, de tal forma que aterrices con la pierna derecha. Entonces repite el ejercicio saltando hacia los lados. Haz tres o cuatro repeticiones del ciclo completo con cada una de las piernas.

SALTOS DESDE UN BANCO

Sitúate sobre un banco bajo o un step de unos 30cm de altura. Salta y aterriza con ambos pies tan ligeramente como te sea posible. Inmediatamente después salta hacia delante con los dos pies. Ahora salta hacia atrás acabando de nuevo encima del banco. Empieza con 10 repeticiones y entrena hasta conseguir llegar a 25.

ESTIRAMIENTO DEL GEMELO

Da un paso hacia adelante con la pierna no acalambrada. Con el pie de la otra pierna completamente apoyado en el suelo, lentamente transfiere tu peso hacia la pierna delantera hasta que percibas el estiramiento. Mantén la tensión 20 segundos. Descansa y repite la acción.

ESTIRAMIENTO DEL CUÁDRICEPS

Coge el pie de tu pierna acalambrada y llévalo hacia atrás levantándolo hasta tu trasero. Sentirás como el cuádriceps va estirándose progresivamente. Mantén la otra pierna recta y tus muslos juntos. Aguanta la posición 20 segundos. Descansa y repite.

ESTIRAMIENTO DEL ISQUIOTIBIAL

Extiende tu pierna acalambrada hacia adelante hasta que solo el talón esté en contacto con el suelo. Inclínate ligeramente cargando el peso en tu pierna maltrecha al tiempo que levantas hacia arriba los dedos del pie de esta. Mantén la posición durante 20 segundos. Descansa un poco y repite la acción.

 

Fuente: Runner

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